Bowl mit Kartoffeln, Gurken, Avocado und Feta
Bowl mit Kartoffeln, Gurken, Avocado und Feta - Erfrischendes in einer Schüssel. Foto: Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die Kombination aus Kartoffeln, Joghurt und Fetakäse liefert eine hochwertige Eiweißqualität. Das bedeutet, dass die Proteine besonders gut vom Körper verarbeitet werden können. So sind die Muskeln optimal versorgt und die Zellen erhalten genug Bausubstanz. Die Avocado und das Leinöl punkten zudem mit reichlich Omega-3-Fettsäuren, die für geschmeidige Gefäße sorgen, das Herz stärken und Entzündungen hemmen.
Kochen Sie die Kartoffeln am besten am Vortag. Beim Erkalten der Kartoffeln entsteht resistente Stärke, die vom Körper nicht ganz verstoffwechselt wird. So werden weniger Kalorien aufgenommen. Zudem fördert diese Stärke das Wachstum gesunder Darmbakterien und so eine ausgeglichene Darmflora. Die Bowl mit Kartoffeln, Gurken, Avocado und Feta ist super zum Mitnehmen und hält in einer Lunchbox frisch.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 483 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 14 g | (14 %) | mehr | |
| Fett | 27 g | (23 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 43 g | (29 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,3 g | (31 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,4 mg | (45 %) | ||
| Vitamin K | 85,5 μg | (143 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 7,4 mg | (62 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 107 μg | (36 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 8,2 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 75 mg | (79 %) | ||
| Kalium | 1.877 mg | (47 %) | mehr | |
| Calcium | 219 mg | (22 %) | mehr | |
| Magnesium | 127 mg | (42 %) | mehr | |
| Eisen | 3,8 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 36 μg | (18 %) | mehr | |
| Zink | 2,7 mg | (34 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 8,6 g | |||
| Harnsäure | 57 mg | |||
| Cholesterin | 21 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g festkochende Kartoffeln
- Salz
- ½ Salatgurke
- ½ Bund Radieschen
- 1 Handvoll Rucola
- 4 Stück Gewürzgurken (mit 1 EL Gurkensud)
- 1 Avocado
- 1 Zweig Majoran
- 4 EL Joghurt (3,5 % Fett)
- 1 EL Leinöl
- Pfeffer
- 50 g Feta
- 2 TL Sonnenblumenkerne
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Kartoffeln gründlich waschen, knapp mit Wasser bedecken und zugedeckt aufkochen; bei mittlerer Hitze zugedeckt etwa 20 Minuten kochen. Anschließend in ein Sieb gießen, kalt abschrecken und pellen.
Währenddessen Salatgurke und Radieschen putzen, waschen und in dünne Scheiben schneiden. Rucola waschen und trocken schütteln. 2 Gewürzgurken längs halbieren und in Scheiben schneiden; den Rest würfeln. Avocado halbieren, Stein entfernen, Fruchtfleisch aus der Schale heben und in Streifen schneiden.
Für den Dip Majoran waschen, trocken schütteln und Blättchen hacken. Dann Joghurt, Öl, Majoran, Gewürzgurkenwürfel und Gurkensud vermischen, mit Salz und Pfeffer würzen.
Feta zerbröseln. Kartoffeln in Scheiben schneiden und mit Gurken, Radieschen und Rucola vermengen. Zutaten in Bowls geben, Avocado daraufgeben, Feta und Sonnenblumenkerne darüberstreuen und mit dem Dip beträufeln.
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