Gesättigte Fettsäuren: Sind Sie wirklich schädlich?

Lange verkniff man sich Butter, Sahne und Co, denn jene Fette hatten pauschal den Ruf ungesunder Dickmacher. Mittlerweile haben diverse Studien gezeigt, dass es aber eher auf die Menge und die Art des Fettes ankommt, wenn es um Figur und Gesundheit geht. Ebenso wie Kohlenhydrate und Eiweiße besteht Fett aus verschiedenen Substanzen, die immer nach einem ähnlichen Bauplan miteinander verknüpft sind. Wie die chemische Bezeichnung „Triglycerid“ schon sagt, hängen an einem Glycerol immer jeweils drei Fettsäuren. Jede dieser Fettsäuren besteht aus Wasserstoff (H) und Sauerstoff (O) –Atomen, die an Kohlenstoff (C) gebunden sind. Je nach Verbindungsart und Kombination spricht man von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren weisen keine Doppelbindungen zwischen C-Atomen auf, ungesättigte haben eine Doppelbindung oder sogar mehrere. Darum unterteilt man ungesättigte Fettsäuren auch in einfach, doppelt- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die Art der Fettsäuren-Kombination und Doppelbindungen im Triglyzerid gibt jedem Fett eine ganz eigene Eigenschaft, denn sie entscheidet unter anderem über den Schmelzpunkt, den Rauchpunkt, aber auch die Verdaulichkeit und den gesundheitlichen Wert. Fette, die überwiegend gesättigte Fettsäuren enthalten, wie etwa Butter, Schmalz aber auch das pflanzliche Kokosfett, sind bei Zimmertemperatur fest, können höhere Hitze vertragen als Fette mit einem hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren wie etwa Distel- oder Leinöl. Man verwendet sie deshalb vor allem in der heißen Küchen etwa beim Braten oder gar Frittieren. Fette, die überwiegend ungesättigte Fettsäuren enthalten, sind bei Raumtemperatur meist flüssig. Erhitzt man sie stark, entwickelt sich schnell Rauch, dabei entstehen schädliche Substanzen. Deshalb sollten diese Öle (z. B. Leinöl, Distelöl, Weizenkeimöl, Nussöle) nur in der kalten Küche verwendet werden. 

Wie landen gesättigte Fettsäuren auf dem Teller

Natürlicherweise kommen gesättigte Fettsäuren überwiegend in tierischen Lebensmitteln (Schmalz, Butter, Sahne, Käse Fleisch) vor. Bei den pflanzlichen Fetten sind nur in Palmöl und Kokosfett reichlich gesättigte Fettsäuren enthalten, deshalb können diese höher erhitzt werden als andere pflanzliche Fette. Sie kommen bei der Herstellung von Fertiggerichten, Frittiertem, Gebäck und Süßigkeiten zum Einsatz. Sowohl tierische Lebensmittel, als auch stark verarbeitete fettreiche Produkte, werden in Deutschland reichlich verzehrt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt daher maximal 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr durch gesättigte Fettsäuren zu decken. Denn: Gesättigte Fettsäuren müssen anders als einige ungesättigte Fettsäuren nicht in großen Mengen über die Nahrung aufgenommen werden, da sie vom Körper selbst gebildet werden können. Leider liegt die verzehrte Menge in vielen Industrienationen deutlich über diesen Empfehlungen.

Was geschieht, wenn der Verzehr gesättigter Fettsäuren zu hoch ist?

Lange hätte die Antwort aus Expertenmund geheißen: Wer zu viel gesättigte Fettsäuren verzehrt erhöht das Risiko für eine Fettstoffwechselstörung (erhöhtes LDL-Cholesterin), Herz-Kreislauferkrankungen, Bluthochdruck und andere ernährungsbedingte Krankheiten. Doch in den letzten Jahren haben Studien gezeigt, dass es bei der Begünstigung dieser Erkrankungen nicht auf die verzehrten gesättigten Fettsäuren allein ankommt, sondern auf das Verhältnis zu den gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Denn die letzteren beiden Gruppen haben viele präventive Effekte und sind zum Teil essentiell, da der Körper sie nicht bilden kann. 
Dass ein Umdenken in Sachen Fett-Empfehlungen angebracht ist, forderten auch amerikanische Forschergruppen, die drei Meta-Analysen auswerteten. Ihr Fazit: Es gibt keinen Zusammenhang zwischen dem Verzehr gesättigter Fettsäuren und dem Risiko für koronare Herzerkrankungen. Auch die Butter und andere fette Milchprodukte sind längst freigesprochen: Im Jahre 2004 belegte eine schwedische Studie, dass ein hoher Verzehr von Milchfett, wie etwa aus in Butter, das Herzinfarktrisiko nicht steigert. Den Grund dafür fanden 2010 Wissenschaftler der Friedrich-Schiller-Universität Jena: Milchfett enthält neben den klassischen gesättigten Fettsäuren auch kurz- und mittelkettige Fettsäuren. Und noch etwas haben die Wissenschaftler entdeckt: Die gefährlichsten Fettsäuren für unsere Gesundheit sind die sogenannten Transfettsäuren. Sie entstehen zum Beispiel beim Frittieren und der Teilhärtung pflanzlicher Fette und sind zum Beispiel in Pommes frites, Chips und industriell gefertigtem Gebäck enthalten. Kochen Sie deshalb lieber frisch. Tolle gesunde Rezepte finden Sie bei EAT SMARTER.