Warmer Linsennudelsalat mit Kürbis, Grünkohl und Tahini-Dressing
Warmer Linsennudelsalat mit Kürbis, Grünkohl und Tahini-Dressing - Winterliches Gemüsevergnügen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Ein echtes Kraftpaket: Die kleinen Sesamsamen sind Superstars unter den Magnesiumquellen. Dieser Mineralstoff spielt eine sehr wichtige Rolle für Nerven- und Muskelfunktion. Das Kalium im Kürbis wirkt sanft entwässernd und blutdrucksenkend.
Linsennudeln sind in den meisten Supermärkten, Bio- und Unverpackt-Läden erhältlich. Wenn Sie mal keine bekommen, können Sie die proteinreiche Pasta aber auch problemlos durch Vollkornnudeln austauschen. Alternativ eignen sich auch Erbsen- oder Kichererbsennudeln. Wer etwas mehr Zeit hat, kann unsere roten Linsennudeln auch selbst machen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 479 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 25 g | (26 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 54 g | (36 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13,1 g | (44 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,9 mg | (41 %) | ||
| Vitamin K | 202,3 μg | (337 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 8,4 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 198 μg | (66 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,8 mg | (30 %) | ||
| Biotin | 7 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 58 mg | (61 %) | ||
| Kalium | 1.609 mg | (40 %) | mehr | |
| Calcium | 235 mg | (24 %) | mehr | |
| Magnesium | 151 mg | (50 %) | mehr | |
| Eisen | 8,9 mg | (59 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 4,2 mg | (53 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,5 g | |||
| Harnsäure | 291 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 kg gewürfelter Butternuss-Kürbis
- Pfeffer
- ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- Chiliflocken
- 3 EL Olivenöl
- 80 g Grünkohlblätter
- 1 Knoblauchzehe
- ½ Handvoll Koriander
- 2 EL Zitronensaft
- 1 ½ EL Apfelessig
- 60 g weißes Tahini (Sesampaste)
- 300 g Linsennudeln (z. B. Penne)
- Salz
- 1 TL schwarzer Sesam (à 5 g)
Zubereitungsschritte
Kürbis auf einem Teil eines mit Backpapier ausgelegten Backblechs verteilen. Mit Pfeffer, Kreuzkümmel und Chiliflocken würzen. Kürbis mit 1 EL Öl beträufeln und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 15 Minuten backen.
Nebenher Grünkohl putzen, waschen, von den Blattrippen zupfen und Grün in Stücke zupfen. Nach 15 Minuten zum Kürbis auf die freie Seite des Backblechs geben, mit 1 EL Öl beträufeln und noch 10 Minuten backen, bis der Kürbis leicht gebräunt und der Grünkohl knusprig ist.
Inzwischen für das Dressing Knoblauch schälen und fein hacken. Koriander waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und fein hacken. Zitronensaft, Essig, Tahini, Pfeffer, restliches Öl und Knoblauch verrühren, 4 EL warmes Wasser unterrühren und Koriander untermischen.
Linsennudeln in reichlich kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung in 7–9 Minuten bissfest kochen.
Nudeln abgießen, abtropfen lassen und in eine Schüssel geben. Das Dressing mit Pfeffer abschmecken, 3/4 davon zu den Nudeln geben und gut durchmischen. Kürbis und Grünkohl untermischen und alles mit restlichem Dressing beträufeln. Den Linsennudelsalat in Schalen anrichten und mit schwarzem Sesam garnieren.
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