Tofu-Frikadellen
(2 Bewertungen)
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Health Score:
85 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
fertig in 50 min
Fertig
Kalorien:
279
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 279 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 18 g | (18 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 13 g | (9 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3 g | (10 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,8 μg | (4 %) | mehr | |
| Vitamin E | 10,9 mg | (91 %) | ||
| Vitamin K | 23,7 μg | (40 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4,6 mg | (38 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,1 mg | (7 %) | ||
| Folsäure | 47 μg | (16 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 9,3 μg | (21 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin C | 4 mg | (4 %) | ||
| Kalium | 265 mg | (7 %) | mehr | |
| Calcium | 184 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 81 mg | (27 %) | mehr | |
| Eisen | 3,2 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,4 g | |||
| Harnsäure | 23 mg | |||
| Cholesterin | 109 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 3 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- Zutaten
- 100 g Mais Dose
- 300 g Tofu natur
- 2 Frühlingszwiebeln
- 1 Knoblauchzehe
- 3 EL Pflanzenöl
- ½ Handvoll frische Kräuter z. B. Petersilie und Koriander
- 2 Eier
- 3 EL Semmelbrösel
- 1 EL gemahlene Mandelkerne
- 1 Prise gemahlener Kreuzkümmel
- ½ TL Currypulver
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
Zubereitungsschritte
1.
Den Mais über einem Sieb abtropfen lassen und grob hacken. Den Tofu mit einer Gabel fein zerdrücken. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in feine Röllchen schneiden. Den Knoblauch abziehen und fein hacken. Beides in 1 EL Öl 1-2 Minuten farblos anschwitzen. Die Kräuter waschen, trocken schütteln, die Blättchen abzupfen und fein hacken.
2.
Den Tofu mit Knoblauch, Frühlingszwiebeln, den Kräutern und dem Mais in einer Schüssel vermengen. Ei, Semmelbrösel, Mandeln, Kreuzkümmel und Curry unterrühren und die Masse mit Salz und Pfeffer abschmecken. Evtl. noch etwas mehr Brösel untermischen. Anschließend 4 gleich große Frikadellen formen und diese in einer heißen Pfanne, im übrigen heißen Öl, von beiden Seiten je 4 Minuten goldbraun braten. Auf Küchenkrepp abtropfen lassen und nach Belieben mit einer Tomatensalsa servieren.
