Spargel-Bowl mit Garnelen und Avocado
Spargel-Bowl mit Garnelen und Avocado - Bunt und gesund.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Garnelen haben einen niedrigen Fett- und einen hohen Proteinanteil; Avocados liefern gutes Fett und Ballaststoffe. Diese Nährstoffkombi sorgt dafür, dass die Bowl lange sättigt.
Wer keine Garnelen mag, kann die Meeresfrüchte auch durch gebratene Hähnchen- oder Tofuwürfel ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 370 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 32 g | (33 %) | mehr | |
| Fett | 22 g | (19 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 11 g | (7 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,7 g | (26 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 4,1 μg | (21 %) | mehr | |
| Vitamin E | 11,9 mg | (99 %) | ||
| Vitamin K | 138,8 μg | (231 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 12,2 mg | (102 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 255 μg | (85 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 7,6 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,3 μg | (77 %) | mehr | |
| Vitamin C | 67 mg | (71 %) | ||
| Kalium | 1.448 mg | (36 %) | mehr | |
| Calcium | 302 mg | (30 %) | mehr | |
| Magnesium | 159 mg | (53 %) | mehr | |
| Eisen | 3 mg | (20 %) | mehr | |
| Jod | 136 μg | (68 %) | mehr | |
| Zink | 4,8 mg | (60 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,3 g | |||
| Harnsäure | 240 mg | |||
| Cholesterin | 174 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Cocktailtomaten
- 80 g Rucola (1 Bund)
- 1 Knoblauchzehe
- 30 g Parmesan (1 Stück; 30 % Fett i. Tr.)
- 700 g grüner Spargel
- 2 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 500 g Riesengarnele (küchenfertig; ohne Kopf und Schale)
- ½ Zitrone (Saft)
- 2 Avocados
Zubereitungsschritte
Tomaten waschen und halbieren. Rucola waschen und trocken schütteln. Knoblauch schälen und hacken. Parmesan grob hobeln. Spargel waschen, holzige Enden abschneiden und das untere Drittel schälen. Spargel schräg in 5 cm große Stücke schneiden.
In einer Pfanne in 1 EL Öl erhitzen. Spargel darin unter Wenden etwa 5 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen und Spargel herausnehmen.
Garnelen abspülen und trocken tupfen. Restliches Öl in der Pfanne erhitzen. Garnelen darin unter Wenden etwa 2 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Dann Knoblauch zugeben und noch 2 Minuten braten. Garnelen mit Salz und Pfeffer würzen und mit Zitronensaft beträufeln.
Avocados halbieren, entkernen, Fruchtfleisch aus der Schale heben und in Scheiben schneiden. Alle Zutaten in Bowls anrichten und mit Parmesan bestreut servieren.
