Selleriesteak mit Bohnen
Selleriesteak mit Bohnen - Ein veganes Steak mit grüner Begleitung
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Schnupfen ade: Die ätherischen Senföle aus Sellerie bekämpfen infektiöse Erreger, während die geballte Ladung an Vitamin C aus Grünkohl rundum fit macht.
Auch aus anderen Gemüsesorten können Sie vegane Steaks zubereiten: Probieren sie zum Beispiel auch mal Kohlrabi. Dieser bringt wieder eine ganz andere Geschmacksnote ins Spiel.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 738 kcal | (35 %) | mehr | |
| Protein | 50 g | (51 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 104 g | (69 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 26 g | (87 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,7 mg | (23 %) | ||
| Vitamin K | 314,2 μg | (524 %) | ||
| Vitamin B₁ | 1,2 mg | (120 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 14,3 mg | (119 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,2 mg | (86 %) | ||
| Folsäure | 435 μg | (145 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,7 mg | (45 %) | ||
| Biotin | 23,8 μg | (53 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 52 mg | (55 %) | ||
| Kalium | 3.524 mg | (88 %) | mehr | |
| Calcium | 397 mg | (40 %) | mehr | |
| Magnesium | 342 mg | (114 %) | mehr | |
| Eisen | 15,4 mg | (103 %) | mehr | |
| Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 6,7 mg | (84 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,7 g | |||
| Harnsäure | 445 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g Knollensellerie
- 2 Knoblauchzehen
- 4 Zweige Thymian
- 120 g Grünkohl
- 800 g weiße Bohnen (Abtropfgewicht; Dose)
- 3 EL Olivenöl
- 325 ml Gemüsebrühe
- Salz
- Pfeffer
- ½ Bund Petersilie (10 g)
- ½ Bund Minze (10 g)
- 15 g Kapern (1 EL)
- 1 ½ EL Weißweinessig
- 1 TL scharfer Senf (5 g)
- 1 Spritzer Zitronensaft
- 4 Scheiben Vollkornbrot
Zubereitungsschritte
Sellerie putzen, waschen und in ca. 2 cm dicke Scheiben schneiden. Knoblauch schälen, klein würfeln. Thymian waschen, trocken schütteln und Blättchen hacken. Grünkohl waschen, trocken schütteln und Blätter klein zupfen. Bohnen abgießen, abspülen und abtropfen lassen.
In einer großen Pfanne 1 EL Öl erhitzen. Selleriesteaks darin unter Wenden bei starker Hitze in ca. 5 Minuten goldbraun anbraten; dann herausnehmen.
In derselben Pfanne Knoblauch und Thymian bei mittlerer Hitze 2 Minuten anrösten. Mit 125 ml Brühe ablöschen. Steaks salzen und pfeffern, zurück in die Pfanne geben, restliche Brühe zugießen und in 10–12 Minuten bei mittlerer Hitze bissfest garen.
Derweil für die Salsa verde Kräuter waschen, trocken schütteln und Blätter fein hacken. Kapern hacken. 1 EL Essig mit Senf, Salz, Pfeffer, restlichem Öl und Zitronensaft verquirlen. Kräuter und Kapern untermengen und Salsa verde abschmecken.
Steaks aus der Pfanne nehmen und warm halten. Kohl 3–5 Minuten im verbliebenen Garfond bei mittlerer Hitze garen (evtl. Wasser zugießen), dann Bohnen untermischen. Beides mit Salz, Pfeffer und restlichem Essig abschmecken und alles auf Tellern anrichten.
