Grünkohl-Caesar-Salat mit Kichererbsen
Grünkohl-Caesar-Salat mit Kichererbsen - Proteinreicher Wintersalat
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Grünkohl ist ein erstklassiger Vitaminlieferant. Er punktet mit darmschmeichelnden Faserstoffen und liefert die Nährstoffe Eisen, Kalium und Calcium, die für einen intakten Stoffwechsel benötigt werden.
Außerhalb der Grünkohl-Saison können Sie aus dem Grünkohl-Caesar-Salat mit Kichererbsen auch einen Spinat-Caesar-Salat mit Kichererbsen machen: Ersetzen Sie dazu den Grünkohl durch Babyspinat. Diesen müssen Sie im Gegensatz zum Grünkohl nicht garen, sondern nur waschen und trocken schleudern.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 522 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 32 g | (33 %) | mehr | |
| Fett | 37 g | (32 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 14 g | (9 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,5 g | (38 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,9 mg | (238 %) | ||
| Vitamin D | 2,2 μg | (11 %) | mehr | |
| Vitamin E | 13,6 mg | (113 %) | ||
| Vitamin K | 1.454 μg | (2.423 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,9 mg | (82 %) | ||
| Niacin | 12,1 mg | (101 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 402 μg | (134 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 20,8 μg | (46 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,8 μg | (60 %) | mehr | |
| Vitamin C | 190 mg | (200 %) | ||
| Kalium | 1.148 mg | (29 %) | mehr | |
| Calcium | 710 mg | (71 %) | mehr | |
| Magnesium | 143 mg | (48 %) | mehr | |
| Eisen | 6,3 mg | (42 %) | mehr | |
| Jod | 27 μg | (14 %) | mehr | |
| Zink | 4 mg | (50 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,6 g | |||
| Harnsäure | 145 mg | |||
| Cholesterin | 286 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 5 Eier
- 700 g Grünkohl
- Salz
- ½ Handvoll rote Kresse (10 g)
- 1 Knoblauchzehe
- 1 ½ EL Zitronensaft
- 2 EL Weißweinessig
- 1 TL Dijonsenf
- 1 TL Worcestersauce
- 20 g fein geriebener Emmentaler
- 2 EL Joghurt (3,5 % Fett) (à 15 g)
- 40 ml Rapsöl
- 1 TL Cayennepfeffer
- 1 TL Honig
- 100 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- 100 g Mandelkerne
- ½ TL Paprikapulver
- 80 g vegetarischer Hartkäse (35 % Fett i. Tr.)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
4 Eier in kochendem Wasser in 5–6 Minuten wachsweich kochen. Restliches Ei trennen, Eigelb zur Seite stellen (Eiweiß anderweitig verwenden). Grünkohl putzen, dicke Blattrippen entfernen, Blätter abzupfen, waschen und in kochendem Salzwasser 2–3 Minuten bei mittlerer Hitze garen. Anschließend abgießen, kalt abschrecken, gut abtropfen lassen und klein zupfen. Kresse waschen und trocken schütteln.
Für das Dressing Knoblauch schälen und mit Zitronensaft, Essig, Senf, Worcestershiresauce, Reibekäse und Eigelb in einen Mixbecher geben, Joghurt und Öl zufügen und cremig mixen, nach Bedarf etwas kaltes Wasser ergänzen. Dressing mit Salz, 1/2 TL Cayennepfeffer und Honig abschmecken.
Kichererbsen abgießen, abspülen und trocken tupfen. Mandeln und Kichererbsen in einer beschichteten Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze unter Rühren 3–4 Minuten rösten. Mit Salz, Paprikapulver und restlichem Cayennepfeffer bestreuen, aus der Pfanne nehmen und abkühlen lassen.
Grünkohl auf Tellern anrichten und Dressing darübergeben. Eier schälen, halbieren und daraufsetzen. Kresse, Mandeln und Kichererbsen darauf verteilen. Hartkäse darüberhobeln und alles mit Pfeffer bestreuen.
