Goldbrasse mit Kaiserschoten, roten Linsen und Joghurtdip
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Health Score:
88 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 40 min
Fertig
Kalorien:
556
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 556 kcal | (26 %) | mehr | |
| Protein | 74 g | (76 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 24 g | (16 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,3 g | (31 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 6 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,4 mg | (53 %) | ||
| Vitamin K | 64,1 μg | (107 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 28,1 mg | (234 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,3 mg | (93 %) | ||
| Folsäure | 145 μg | (48 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,5 mg | (58 %) | ||
| Biotin | 22,8 μg | (51 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 5 μg | (167 %) | mehr | |
| Vitamin C | 33 mg | (35 %) | ||
| Kalium | 1.329 mg | (33 %) | mehr | |
| Calcium | 374 mg | (37 %) | mehr | |
| Magnesium | 163 mg | (54 %) | mehr | |
| Eisen | 6,1 mg | (41 %) | mehr | |
| Jod | 186 μg | (93 %) | mehr | |
| Zink | 3 mg | (38 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,4 g | |||
| Harnsäure | 577 mg | |||
| Cholesterin | 212 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- Zutaten
- 300 g Zuckerschoten
- 125 g rote Linsen
- 1 Schalotte
- 1 Knoblauchzehe
- 3 EL Olivenöl
- 100 ml Gemüsebrühe
- 3 EL Zitronensaft
- Salz
- 1 Prise Zucker
- Pfeffer aus der Mühle
- 8 Doradenfilets à ca. 100 g
- 1 TL Fenchelsamen
- 200 g Joghurt (1,5 % Fett)
- 2 EL grob geschnittenes Koriandergrün
- Koriandergrün für die Garnitur
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
ZuckerschotenJoghurt (1,5 % Fett)LinseOlivenölZitronensaftKoriandergrünZubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Die Zuckerschoten waschen, putzen und schräg in dünne Streifen schneiden. Die Linsen waschen und gut abtropfen lassen. Die Schalotte und Knoblauch schälen, fein hacken und mit den Zuckerschoten in 2 EL heißem Öl etwa 1 Minute anschwitzen. Die Linsen untermengen und mit der Brühe ablöschen. Zugedeckt ca. 5 Minuten sehr bissfest dünsten. Vom Feuer nehmen, 1-2 EL Zitronensaft zufügen und mit Salz, Zucker und Pfeffer würzen. Lauwarm abkühlen und gar ziehen lassen.
2.
Den Fisch waschen, trocken tupfen und auf der Hautseite jeweils 2-3 mal einschneiden. Salzen, pfeffern und in einer beschichteten Pfanne im restlichen Öl auf der Haut 3-4 Minuten goldbraun braten. Dann wenden, vom Feuer nehmen und 1-2 Minuten gar ziehen lassen.
3.
Für die Sauce den Fenchel in einer heißem Pfanne anrösten bis er duftet. Abkühlen lassen, im Mörser grob zerstoßen und mit dem Joghurt verrühren. Mit Zitronensaft und Salz abschmecken.
4.
Das Koriandergrün unter die Linsen mengen, abschmecken und mit den Fischfilets auf Tellern anrichten. Etwas Joghurtsauce darüber träufeln und den Rest separat dazu reichen. Mit Koriander garniert servieren.
