Erbsennudeln mit Paprika und Pinienkernen
Erbsennudeln mit Paprika und Pinienkernen - Pflanzliche Proteinpower par excellence
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Joghurt ist aufgrund seiner Milchsäurebakterien eine Wohltat für den Darm und fördert die Verdauung. Mit vielen wertvollen Inhaltsstoffen wie Ballaststoffen, Calcium, Magnesium, Eisen und Zink punkten die Erbsennudeln – speziell die B-Vitamine aus den Hülsenfrüchten stärken unsere Nerven.
Erbsennudeln erhalten Sie in vielen Supermärkten, Bioläden oder Unverpackt-Läden. Wer keine bekommt, kann stattdessen Pasta aus Kichererbsen oder Linsen oder normale Vollkornpasta verwenden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 409 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 26 g | (27 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 49 g | (33 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 16 g | (53 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6 mg | (50 %) | ||
| Vitamin K | 14,5 μg | (24 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 9 mg | (75 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 186 μg | (62 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 17 μg | (38 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 228 mg | (240 %) | ||
| Kalium | 1.405 mg | (35 %) | mehr | |
| Calcium | 157 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 158 mg | (53 %) | mehr | |
| Eisen | 6,1 mg | (41 %) | mehr | |
| Jod | 16 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 4,3 mg | (54 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,8 g | |||
| Harnsäure | 169 mg | |||
| Cholesterin | 8 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 16 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 rote Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 2 rote Paprikaschoten
- 1 gelbe Paprikaschote
- 3 EL Olivenöl
- 1 TL getrockneter Oregano
- 1 EL Balsamessig
- 3 EL Pinienkerne (à 15 g)
- 1 Handvoll Petersilie (à 5 g)
- 300 g Erbsennudeln oder Linsennudeln (z. B. Fusilli)
- Salz
- 300 g Joghurt (3,5 % Fett)
- Pfeffer
- 1 Bio-Zitrone (Schale)
Zubereitungsschritte
Zwiebel und Knoblauch schälen, beides fein würfeln. Paprikaschoten halbieren, entkernen, waschen und in Würfel schneiden.
In einer Pfanne Öl erhitzen. Zwiebelwürfel darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Paprika dazugeben und 3–4 Minuten mitbraten. Knoblauch mit Oregano untermischen, alles mit Balsamessig ablöschen und zugedeckt 3–4 Minuten bei kleiner Hitze weiterdünsten.
Nebenher Pinienkerne in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten. Petersilie waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und die Hälfte davon fein hacken. Erbsennudeln nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser in 7–9 Minuten bissfest garen; anschließend in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen.
Inzwischen Joghurt mit Salz, Pfeffer, der Hälfte der Zitronenschale und des -safts glatt rühren und gehackte Petersilie untermischen. Nudeln auf Tellern anrichten, mit Sauce und restlichem Zitronensaft beträufeln und das Paprikagemüse darüber verteilen. Alles mit Pinienkernen, restlicher Zitronenschale und übriger Petersilie dekorieren.
