Die richtige Ernährung bei Eisenmangel

Welche Funktion erfüllt Eisen im Körper?

Eisen ist lebensnotwendig, weil es unter anderem die Sauerstoffaufnahme und den -transport im Blut ermöglicht. Zusätzlich wird das Spurenelement zur Synthese von vielen Hormonen, Enzymen und für die Blutbildung benötigt.

Durch die antioxidative Wirkung von Eisen werden die Zellen vor der Belastung mit Radikalen geschützt und das Immunsystem gestärkt. Ein Großteil (60 %) befindet sich in gebundener Form an dem roten Blutfarbstoff, Hämoglobin. Außerdem wird ein Teil in der Speicherform Ferritin in Leber, Milz und Knochenmark gespeichert.

Eisenmangel, was tun?

Kommt es zu Eisenmangel, treten zunächst Symptome wie trockene Haut, brüchige Nägel und eingerissene Mundwinkel auf. Betroffene kämpfen auch mit Müdigkeit, Kurzatmigkeit und Kopfschmerzen. Eine fortgeschrittene Eisenmangelanämie (Blutarmut) kann irreversible schwere Folgen haben. Besonders in der Entwicklungsphase kann das Wachstum verzögert und die Intelligenzentwicklung gestört werden. Durch eine Blutbilduntersuchung beim Arzt kann anhand der Anzahl an roten Blutkörperchen (Hb-Wert) eine Diagnose gestellt werden.

Auftreten kann Eisenmangel aufgrund von Blutverlusten, durch chronische Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes, Operationen oder nach einer Blutspende. Auch die Einnahme von Medikamenten oder die Krankheit Zöliakie können die Eisenaufnahme im Darm einschränken. Zu den häufigsten Ursachen zählt jedoch auch eine ungesunde Lebensweise. Deshalb ist eine Behandlung, durch den Einbau eisenreicher Lebensmittel in die Ernährung, von Vorteil. 

Eisenbedarf: Wie viel Eisen am Tag?

Eine ausreichende Versorgung mit Eisen ist für jeden wichtig. Wie viel Eisen am Tag Sie zu sich nehmen sollten, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Häm-Eisen aus Fleisch, mit einer besseren Bioverfügbarkeit, wird zu etwa 20–30 Prozent und pflanzliche Eisenlieferanten sogar nur zu 1–10 Prozent vom Darm resorbiert. Die Werte schwanken, eine Schwangerschaft oder leere Eisenspeicher erhöhen die Aufnahmerate. Der Rest wird mit dem Stuhl wieder ausgeschieden.

Besondere Risikogruppen für Mangelerscheinungen sind:

• Kinder und Jugendliche im Wachstum, denn Eisen spielt eine entscheidende Rolle bei der Differenzierung von Zellen. 
• Frauen im gebärfähigen Alter haben aufgrund der Regelblutung ebenfalls einen erhöhten Eisenbedarf pro Tag. 
• Auch in der Schwangerschaft und Stillzeit sollten ausreichend Lebensmittel mit Eisen auf dem Speiseplan stehen.

Empfohlene Zufuhr pro Tag (Referenzwerte DGE) (1):

• Kinder (4 Monate bis 10 Jahre): 8–10 mg
• männlich ab 10, <19: 12 mg
• männlich ab 19, weiblich ab Menopause: 10 mg
• weiblich ab 10 (Regelblutung): 15 mg
• Stillende: 20 mg
• Schwangere: 30 mg

Eisenhaltige Lebensmittel: Welche Lebensmittel enthalten Eisen?

Fleisch, Fisch und Milchprodukte

Gesunde Kost ist essentiell. Eisen aus tierischen Produkten kann der Körper einfacher verwerten. Expertin Silke Hölzer von der Zentrale für Ernährungsberatung in Hamburg erklärt: „Rind hat einen besonders hohen Eisenanteil. Aber auch Gemüse wie Rote Bete, Hülsenfrüchte oder Vollkorngetreide und Fisch füllen die Speicher des Körpers auf.“ Ein häufiger Verzehr von rotem Fleisch ist allerdings nicht empfehlenswert. Der bewusste Verzehr von magerem Geflügelfleisch stellt jedoch eine gute Ergänzung dar, um einen Eisenmangel zu beheben. Milchprodukte sind zwar reich an Calcium, sie gelten deshalb aber auch als Eisenaufnahme-Hemmer.

Pflanzliche Ernährung: Gemüse und Obst mit viel Eisen

Um dem Eisenmangel als Vegetarier und Veganer vorzubeugen oder die eigene Ernährung bei Eisenmangel zu optimieren, raten Experten zu einer Reihe bestimmter Lebensmittel. Grünes Blattgemüse, aber auch Weißkohl und Samen wie Sesam enthalten besonders viel Eisen. Kürbiskerne gelten sogar als die beste Wahl, da bereits eine Handvoll einen Großteil des täglich benötigten Eisens abdecken – 100 Gramm der Kerne enthalten etwa 12 Milligramm Eisen. 

Haferflocken und Hirse füllen den Eisenvorrat im Körper auf. Auch Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide sind gute Eisenlieferanten, sie enthalten jedoch Phytinsäure, welches die Resorption bremst. Tipp: Durch das Keimen, Rösten oder Einweichen lässt sich der Gehalt des Hemmstoffes senken. Kräuter verfeinern geschmacklich ein Gericht und auch der Eisengehalt in Petersilie oder Löwenzahn ist nicht zu unterschätzen. Um die Aufnahme zu fördern, sollten pflanzliche eisenhaltige Lebensmittel mit Vitamin C-Quellen kombiniert werden.

Getränke

Wichtig ist dieser Ernährungstipp insbesondere für Vegetarier/Veganer: Nach Mahlzeiten sollten Sie auf Kaffee oder grünen und schwarzen Tee verzichten. Das Tannin in den Getränken hemme die Aufnahme des Eisens, ebenso wie Phosphate und Oxalsäure. Enthalten sind diese in Rhabarber, Spinat oder Kakao. Wer unter starkem Eisenmangel leidet, sollte laut Hölzer zunächst gänzlich auf diese Produkte verzichten. Betroffene, die Tabletten einnehmen, müssten außerdem auf die zeitliche Trennung der Medikamenteneinnahme und dem Verzehr bestimmter Kost wie Milchprodukten achten.

Unsere besten Rezepte 
bei Eisenmangel

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Frühstück bei Eisenmangel

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Energiespender am Mittag

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Abendessen bei Eisenmangel

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Ernährungs-Tabellen bei Eisenmangel

Wenn Sie genau wissen möchten, zu welche Lebensmittel Sie bei Eisenmangel greifen sollten, welche Sie lieber meiden und welche Sie in Maßen genießen können, helfen Ihnen dabei diese Tabellen, die von EAT SMARTER-Ernährungsexperten zusammengestellt wurden.

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Eisenmangel: Was hilft schnell? 

Die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln kann einem Mangel vorbeugen. Eine geschickte Kombination kann die Resorption von Eisen deutlich verbessern. Es genügt nicht nur Gemüse mit viel Eisen zu essen.

Laut Expertin Silke Hölzer fördert Vitamin C die Aufnahme des Wirkstoffs, weshalb ein Tropfen Zitronensaft auf dem Gemüse helfen oder ein Obstsalat als Dessert zu einer Mahlzeit serviert werden könne. Das Zusammenspiel aus Eisen und Vitamin A aus beispielsweise Brokkoli wirkt sich ebenfalls positiv auf die Aufnahme aus.

Unsere Lieblingsrezepte bei Eisenmangel:

Smart frühstücken

Vegane Overnight-Oats mit Heidelbeeren und Kokos

5

(10)

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10 Min.

125 Min.

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Eiweißreich und vegetarisch

Linsensalat mit Feta und Roter Bete

4.88889

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92

Saisonale Küche

Brokkoli-Zucchini-Suppe

4.666665

(3)

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30 Min.

30 Min.

433 kcal

98

Wissen zum Mitnehmen

Sie fühlen sich häufig müde und können sich schlecht konzentrieren? Dann sollten Sie Ihren Eisenwert beim Arzt checken lassen. Die richtige Ernährung kann einem Mangel vorbeugen und die Eisenspeicher im Körper wieder auffüllen. Eisen erfüllt wichtige Funktionen und kann bei unzureichender Zufuhr sogar zu Blutarmut führen. Ursache können auch Blutverlust sein, weshalb besonders Frauen von Eisenmangel betroffen sind und Lebensmittel mit viel Eisen essen sollten. 

Doch wo ist Eisen drin? Fleisch enthält Eisen, aber auch pflanzliche Kost wie Hirse, Kürbiskerne und Thymian können den Tagesbedarf an Eisen decken. Dabei kommt es besonders auf die Zusammenstellung des Gerichtes an. Bestimmte Inhaltsstoffe im Kaffee und Schwarztee hindern die Resorption, wobei Vitamin A und C die Eisenaufnahme verbessern.