Happyfoods: Können wir uns wirklich glücklich essen?

Welchen Einfluss hat die Wahl der Lebensmittel auf unsere seelische Gesundheit: Können wir uns glücklich oder gar unglücklich essen? Dr. Matthias Riedl spricht über den Einfluss unserer Ernährung auf unseren Gemütszustand und gibt wertvolle Tipps für stimmungsaufhellende Gewohnheiten im Alltag.

Schokolade als Soulfood: was passiert im Körper, wenn wir hier zugreifen?

Die beliebte Süßigkeit enthält eine Reihe von Inhaltsstoffen, die dazu beitragen können, dass wir uns glücklicher fühlen und so unser Wohlbefinden steigern. Dazu gehören unter anderem Tryptophan, das die Produktion von Serotonin anregt, und Phenylalanin, das mit der Freisetzung von Endorphinen in Verbindung gebracht wird. Serotonin ist ein Neurotransmitter, dessen Wirkung sich im Gehirn entfaltet und das damit für die Regulation der Stimmung wichtig ist. Tryptophan ist eine Aminosäure, die der Körper zur Produktion von Serotonin verwendet. 

Der Konsum von Schokolade kann begünstigen, dass mehr Tryptophan ins Gehirn gelang und somit die Serotoninproduktion und -freisetzung erhöht wird – wir fühlen uns glücklicher und entspannter. Phenylalanin, eine weitere Verbindung, die in Schokolade vorkommt, kann die Freisetzung von Endorphinen fördern. Das sind körpereigene Opioide, die eine ähnliche Wirkung wie Morphin haben und Schmerzen lindern sowie das Gefühl von Zufriedenheit steigern können. 

Gewöhnt sich der Körper an Süßes oder Fettiges? 

Eine allgemeingültige Antwort auf diese Frage lässt sich nur schwer formulieren, da es von vielen Faktoren abhängt, wie zum Beispiel individuellen Essgewohnheiten, dem Stoffwechsel, der Genetik und der psychischen Verfassung. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass der Konsum von zuckerhaltigen und fettreichen Lebensmitteln zu einer Gewöhnung führen kann. Wenn wir regelmäßig Nahrungsmittel mit hohem Zucker- und Fettgehalt zu uns nehmen, kann unser Körper darauf konditioniert werden. 

Er empfindet sie als belohnend, was dazu führen kann, dass wir uns danach sehnen und immer mehr davon möchten. Ein weiterer wesentlicher Faktor ist die Tatsache, dass diese Lebensmittel oft einen hohen glykämischen Index haben und den Blutzuckerspiegel nach oben schießen lassen. Dies kann zu einem kurzen Anstieg des Energielevels führen, aber auch zu einem schnellen Abfall des Blutzuckerspiegels und folglich zu einer erneuten Sehnsucht nach Süßem und Fettigem.

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Welche Inhaltsstoffe in unserem Essen sind verantwortlich für den Glückskick?

Tryptophan ist eine Aminosäure, die im Körper zur Produktion von Serotonin verwendet wird, einem Neurotransmitter, der für die Regulierung der Stimmung und des Wohlbefindens wichtig ist. Kohlenhydrate können die Produktion von Serotonin im Gehirn erhöhen, indem sie den Insulinspiegel im Blut anheben. Omega-3-Fettsäuren können die Produktion von Serotonin im Gehirn erhöhen und Entzündungen im Körper reduzieren.

Antientzündliche Rezepte

Brainfood: Essen fürs Hirn

Lachs mit Sesamkruste und Brokkoli

4.625

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25 Min.

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393 kcal

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Enthält viele gute Fette

Kokos-Curry mit Lachs und Süßkartoffeln

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45 Min.

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549 kcal

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Eiweißreich und vegetarisch

Linsen-Graupen-Salat

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45 Min.

45 Min.

619 kcal

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Sauer macht lustig – stimmt das?

Nein. Dieses Sprichwort beruht auf einer falschen Übersetzung. Nicht lustig, sondern gelüstig hieß es im altertümlichen Sprichwort und bedeutete schlicht, dass Saures Lust auf Essen macht, also appetitanregend wirkt. Und das stimmt tatsächlich. Viele saure Lebensmittel regen den Speichelfluss sowie die Verdauung an und fördern so den Appetit. 

Aber richtig ist auch, dass viele saure Produkte gesunde Inhaltsstoffe bergen. Hier zwei Beispiele: Die in Sauerkraut vorkommende Milchsäure und Vitamin C schützen unsere Darmflora. Zitrusfrüchte, etwa Orangen oder Zitronen, wirken verdauungsfördernd und sind ebenfalls reich an Vitamin C. Außerdem gelten sie als top Quelle für den Ballaststoff Pektin, der den Cholesterinspiegel senkt.

Kann Essen auch unglücklich machen?

Ja, es ist durchaus möglich, dass schlechte Essgewohnheiten das Risiko erhöhen, unter negativen Stimmungen und sogar Depressionen oder anderen psychischen Erkrankungen zu leiden. Etwa in Folge einer Ernährung, die arm an wichtigen Nährstoffen wie Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, B-Vitaminen und Antioxidantien ist. Hingegen kann eine gesunde Essweise, die reich an den genannten Nährstoffen und anderen gesunden wie Ballaststoffen und Proteinen ist, die Stimmung verbessern und die Wahrscheinlichkeit für Depressionen und Angstzustände reduzieren.

Happyfoods gegen Depressionen – belegen das auch Studien?

Ja, es gibt einige Forschungen, die darauf hindeuten, dass bestimmte Lebensmittel und Ernährungsgewohnheiten dazu beitragen können, das Risiko für Depressionen zu verringern und sogar bereits vorhandene Symptome zu lindern. Diese Lebensmittel werden als Happyfoods bezeichnet. Dazu zählen zum Beispiel Fisch, Nüsse, Beeren, Quinoa und Kaffee.

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Wie sehen stimmungsaufhellende Ernährungsgewohnheiten aus?

Hier kommt die mediterrane Ernährung ins Spiel. Sie basiert auf einer Vielzahl von frischen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen, gesunden Fetten aus Olivenöl und Fisch sowie einem mäßigen Konsum von magerem Fleisch und Milchprodukten. 

Warum sind strikte Verbote in der Ernährung kontraproduktiv?

Weil sie dazu führen können, dass sich eine Person unwohl oder unsicher fühlt, wenn sie bestimmte Lebensmittel isst. Das kann schließlich in einen Teufelskreis münden, in dem die Person das verbotene Essen immer mehr begehrt und sich schuldig fühlt, wenn sie es dann isst. Darüber hinaus können strikte Verbote auch zu einer Mangelernährung führen, wenn bestimmte Lebensmittelgruppen ausgeschlossen werden. Der Körper benötigt eine Vielzahl von Nährstoffen, um gesund zu bleiben. Wenn bestimmte Nährstoffe fehlen, kann dies zu ernsten Gesundheitsproblemen führen. Ein flexibler Ansatz kann langfristig nachhaltiger sein und dazu beitragen, dass sich eine Person besser fühlt und sich ihr Wohlbefinden steigert.

Tipps um eine Mangelernährung zu vermeiden

In jedem Fall ist es wichtig, eine ausgewogene Ernährung anzustreben. Die setzt sich aus einer Fülle an Lebensmitteln zusammen, einschließlich Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, mageren Proteinquellen und gesunden Fetten. Es ist auch in Ordnung, gelegentlich Lebensmittel zu genießen, die als ungesund angesehen werden, solange dies in Maßen geschieht und Teil eines insgesamt ausgewogenen Speiseplans sind. 

Was sind die besten Happyfoods und warum? 

Meine Favoriten sind Mandeln, Möhren und frische Äpfel. Diese tun mir allesamt gut und ich fühle mich nach dem Verzehr wohler. Überhaupt geht es mir mit einem Gemüseanteil von 500 Gramm am Tag am besten. Dabei gilt: je bunter die Auswahl, desto besser. 

Zu den Lieblingen für gute Laune und Wohlbefinden gehören aufgrund ihrer wertvollen Inhaltsstoffe neben Eiern, Naturjoghurt, Haferflocken, Lachs und Kimchi auch Bitterschokolade (mind. 70 %), Trockenfrüchte und Kaffee. 

Alltagstipps, um glücklicher zu sein

Neben einer ausgewogenen Ernährung versuche ich, achtsam zu leben. Dazu zählt, dass ich möglichst täglich meditiere und, wenn machbar, alle zwei Tage intensiv Sport treibe. Fehlt die Bewegung, fühle ich mich nicht gut, bin unruhig und schlecht gelaunt. Darüber hinaus spielt nicht zuletzt das Thema Schlaf eine entscheidende Rolle. Ich versuche, meinem Körper ausreichend Regeneration zu gönnen. Das macht mich rundum frisch und glücklich.

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Dos and Don’ts: stimmungsaufhellende Ernährungsgewohnheiten

Damit Sie zukünftig wissen, worauf es wirklich ankommt, hat Dr. Matthias Riedl seine sechs Dos and Don’ts auf einen Blick zusammengefasst – für mehr Sonnenschein im Leben.

• Frische ist Trumpf: Verzehren Sie eine Vielzahl an knackigem Obst und Gemüse. Auch Vollkornprodukte, Nüsse und Samen bieten üppig Nährstoffe, die für eine gute Stimmung und geistige Gesundheit ausschlaggebend sind.
• Die richtigen Fette: Wählen Sie gesunde Vertreter wie Olivenöl, Avocado sowie Fisch, anstatt zu viele ungesunde Transfette und gesättigte Fette aus zum Beispiel Wurstwaren zu konsumieren.
• Eiweiß muss sein: Verzehren Sie mäßige Mengen an magerem Fleisch und Milchprodukten, dafür reichlich pflanzliche Quellen, um sicherzustellen, dass Sie genügend Protein und wichtige Nährstoffe erhalten. Überschreiten Sie aber nicht die empfohlene Menge. Die liegt für normalgewichtige, gesunde Menschen bei 1 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
• Finger weg! Heißt es bei raffinierten Kohlenhydraten und Zucker. Beides lässt den Blutzuckerspiegel fix ansteigen und führt folglich zu Stimmungsschwankungen.
• Fertiggerichte? Nein, danke! Streichen Sie verarbeitete Lebensmittel und Fertiggerichte jeglicher Art vom Speiseplan. Denn auf deren Zutatenlisten finden sich oft hohe Mengen Zucker, Salz und ungesunde Fette.
• Hochprozentiges stehen lassen: Vermeiden Sie übermäßigen Alkoholkonsum, der zu einer Verschlechterung der Stimmung führen kann. Viel bessere Durstlöscher sind ohnehin Wasser, gern mit Zitrone oder Kräutern aromatisiert, oder ungesüßte Tees.

Wissen zum Mitnehmen

Was wir täglich essen, beeinflusst nicht nur unsere körperliche, sondern auch unsere seelische Gesundheit. Eine gesunde Ernährung, die glücklich macht, besteht vor allem aus frischen und wenig verarbeiteten Lebensmitteln. Gemüse, Obst, Fisch, Kaffee, Schokolade und Nüsse zählen aufgrund ihrer wertvollen Inhaltsstoffe zu den klassischen Happy Foods. 

Dr. Riedl empfiehlt, strikte Verbote zu vermeiden und auf eine ausgewogene Ernährung zu setzen, die auch mal vermeintlich ungesunde Lebensmittel einschließt. Allgemeine Tipps für stimmungsaufhellende Gewohnheiten umfassen neben der Ernährung auch Achtsamkeit, ausreichend Bewegung und Schlaf.