Friséesalat mit Wachteln und bunten Linsen
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 542 kcal | (26 %) | mehr | |
| Protein | 64 g | (65 %) | mehr | |
| Fett | 24 g | (21 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 16 g | (11 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,8 g | (23 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,9 mg | (113 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,2 mg | (43 %) | ||
| Vitamin K | 130,4 μg | (217 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 40,1 mg | (334 %) | ||
| Vitamin B₆ | 2,1 mg | (150 %) | ||
| Folsäure | 181 μg | (60 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,6 mg | (43 %) | ||
| Biotin | 10 μg | (22 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,3 μg | (43 %) | mehr | |
| Vitamin C | 37 mg | (39 %) | ||
| Kalium | 1.456 mg | (36 %) | mehr | |
| Calcium | 170 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 133 mg | (44 %) | mehr | |
| Eisen | 13,3 mg | (89 %) | mehr | |
| Jod | 10 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 8 mg | (100 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,1 g | |||
| Harnsäure | 480 mg | |||
| Cholesterin | 110 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Für Dressing und Salat
- Porree
- 1 Möhre
- 40 g Knollensellerie
- 2 Schalotten
- 5 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 40 g Champagnerlinse (geschälte, gespaltene feine gelbe Linsen)
- 250 ml Gemüsebrühe (Instant)
- 40 g rote Linsen
- 2 EL Balsamessig
- 1 Prise Zucker
- 1 TL Dijonsenf
- 1 Bund Rucola
- 1 kleiner Kopf Friséesalat
- 1 Bund Schnittlauch
Zubereitungsschritte
Porree putzen. Möhre und Sellerie schälen. Gemüse abspülen, Porree in sehr feine Ringe, Möhren und Sellerie in sehr feine Würfel schneiden. Schalotten pellen und fein würfeln. 2 EL Olivenöl erhitzen. Schalotten darin glasig dünsten. Gemüse zufügen und kurz andünsten, so dass es nicht zu weich wird. Mit Salz und Pfeffer würzen. Auf einem Teller auskühlen lassen.
Gelbe Linsen in der Brühe etwa 12 Minuten köcheln lassen. Rote Linsen nach ca. 6-7 Minuten zugeben und mitgaren. Linsen auf einem Sieb abtropfen lassen.
Für das Dressing Essig, Salz, Pfeffer, 1 Prise Zucker und Senf in einer Salatschüssel verrühren. Übriges Olivenöl unterschlagen. Rucola und Frisée putzen, abspülen und den Frisée mundgerecht zerpflücken. Schnittlauch abbrausen, trockenschütteln und in feine Röllchen schneiden.
Wachtelteile kurz abspülen und trockentupfen. Salzen und pfeffern. Olivenöl erhitzen, Rosmarinzweig einlegen und die Wachtelteile darin 5-6 Minuten braten.
Gedünstete Gemüsewürfel, Linsen und Schnittlauch mit dem Salatdressing mischen. Rucola und Frisée unter das Dressing heben. Salat auf vier Tellern anrichten. Je 1 Brustfilet und 1 Wachtelkeule darauf geben.
